Su come meditare esistono fin troppi preconcetti e disinformazione. Cominciamo col dire che non è una moda. Infatti, individui di ogni parte del mondo ne hanno esperienza da migliaia di anni. Allo stesso modo non è solo una cosa da monaci o asceti, legata solo a religione, filosofia e spiritualità.
In realtà è sia un esercizio prezioso per il benessere psicofisico che un percorso di crescita personale. È utile per la produttività sul lavoro, per incrementare le performance sportive ma pure nella quotidianità. Tra gli effetti positivi vi sono inoltre:
- Sistema immunitario più forte;
- Memoria più efficiente;
- Migliore qualità del sonno;
- Riduzione del cortisolo (ormone dello stress);
- Riequilibrio della pressione arteriosa;
- Più vitalità ed energia;
- Attenuazione dell’ansia.
In pratica “meditazione fa rima con medicazione”. Detto questo adesso andiamo al sodo. In questa guida c’è tutto il necessario per non rischiare di perderti…prima di ritrovare te stesso.
I diiversi tipi di meditazione
Sapevi che esistono tantissimi modi di meditare? Ah si? Bravo, e quali sono? Tranquillo, niente interrogazioni a sorpresa, oggi spieghiamo. Quasi tutte derivano dalle tre grandi fedi o culture: induista, buddista e taoista. Pochi però sanno che c’è pure una lunga tradizione di radice cristiana. Rispetto alle altre, quest’ultima si assimila meno all’esplorazione interiore e più alla preghiera. Lo scopo infatti è l’unione e l’intimità con Dio, la purificazione dei peccati e la ricerca del perdono.
Molte tecniche, a prescindere dall’origine, prevedono particolari rituali, come meditare con i mantra o con i mudra. I primi sono parole o suoni concepiti per focalizzare la mente. I secondi sono invece dei gesti, che rappresentano diversi stati della coscienza. Per alcuni essi sono atti che evocano entità superiori, misteri ed energie. In pratica è come fare il segno della croce prima di pregare. Nei prossimi paragrafi faremo una carrellata delle principali pratiche di meditazione.
Come iniziare a fare meditazione Zen o Zazen
Affonda le radici nella religione buddista. Si pratica seduti, su una stuoia o su un cuscino con le gambe incrociate. Allinea collo e schiena, assumendo una posizione comoda ma corretta. È ok anche stare in ginocchio con i piedi sotto i glutei. Guarda in basso o di fronte, con gli occhi socchiusi. Concentrati sul respiro e sul momento presente. La posizione è quella iconica, come la famosa immagine di Taisen Deshimaru Rōshi, fondatore dell’associazione internazionale Zen.
Badare alla postura è noioso, hai ragione. Però c’è un motivo più che valido per farlo. Non è solo una questione di “etichetta” ma è scienza! Sai che mente e corpo sono un tutt’uno giusto? Quindi il cervello reagisce agli stimoli del corpo. Se i tuoi muscoli sono tesi, trasmetterai ansia al sistema nervoso. Se stai curvo e ingobbito comunicherai tristezza, timidezza o disagio. Dunque nella giusta posizione sarai rilassato e sereno ma pure vigile e centrato.
Da principio ti sembrerà un atteggiamento forzato, ma col tempo diverrà naturale come meditare in sé. Conta ad ogni inspirazione ed espirazione. Osserva ogni distrazione esterna o pensiero invasivo in modo distaccato e lasciali andare. Di volta in vola riporta l’attenzione sul respiro. Si tratta di una forma di meditazione che calma la mente e migliora la capacità di gestire lo stress.
Vipassana
Il significato del termine è “visione chiara o profonda”. Conosciuta pure come meditazione consapevole, si basa sul controllo del respiro per aumentare la coscienza di sé. La posizione è la classica, a gambe incrociate e busto eretto. La chiave di questa tecnica non è tanto il come meditare ma piuttosto il come percepire la realtà esterna e interiore.
L’aria che entra dalle narici nei polmoni, l’addome che si muove, sono il primo contatto con la vita che scorre e che fluisce. Ogni sensazione, ogni odore, suono e pensiero, sono segnali da registrare senza però metterli al centro dell’attenzione. Il Vipassana è ottimo per incrementare la concentrazione. L’obiettivo è potenziare le cognizioni, la lucidità e la prontezza, in maniera automatico e costante.
Come meditare con la Mindfulness
Si tratta di un adattamento dei principi filosofici buddisti. È un po’ come meditare a metà strada tra Zen e Vipassana. I punti in comune sono infatti la consapevolezza di sé, del qui e ora, e la gestione del respiro. In questo caso però la posizione è sia da seduti che distesi, con occhi aperti o chiusi. Quando la mente vaga dietro pensieri o preoccupazioni, tu riportala al presente in modo sereno e non giudicante.
Questa tecnica è utile nel trattamento degli stati ansiosi, della depressione e degli attacchi di panico. Il metodo è inoltre semplice, accessibile e dà risultati apprezzabili fin da subito. I campi di applicazione sono molteplici, dai contesti professionali, sanitari, a quelli di vita quotidiana.
Metta
Ora penserai: chi più ne ha più ne metta! Battute a parte, la parola vuol dire bontà, o anche benevolenza. Ha origine nella tradizione buddista di “declinazione” tibetana. L’essenza della tecnica è l’accettazione di sé stessi, l’amor proprio e verso il creato. Nel dettaglio è come meditare normalmente, però con uno stato d’animo diverso. Assumi una delle posizioni utilizzate durante questo tipo di pratiche. Concentrati su un desiderio di armonia e felicità per tutti.
Aiutati visualizzando un’immagine piacevole e positiva che ispiri dolcezza e compassione. Espandi questi sentimenti di gentilezza e positività. Lascia che questa energia ti invada, e infine inviala all’esterno. Trasmetti quella luce e quel calore a tutto e tutti, pure verso chi sei in conflitto. La tecnica Metta genera una potente sensazione di gioia e migliora l’empatia con il prossimo.
Meditazione Trascendentale
Arriva in occidente grazie al guru Maharishi Mahesh Yogi nel 1958. Oggi vanta milioni di praticanti nel mondo. Riduce lo stress e dona pace interiore, però l’obiettivo principale è un altro. Infatti lo scopo è lo sviluppo di tutte le potenzialità umane. Come meditare con questa tecnica? Assumi uno degli atteggiamenti tipici già citati. Aggiungi un mantra e il risultato sarà “consapevolezza senza coscienza”.
Sembra un ossimoro però non è così. In pratica sei totalmente presente a te stesso pure se non ti soffermi a pensarci razionalmente. La meditazione trascendentale è da sempre oggetto di studio da parte di discipline ufficiali come fisiologia, neurologia e psicologia. Con essa si persegue un più alto livello di spiritualità, però è pure la porta d’accesso alle risorse nascoste dell’individuo. Ci sono infatti prove concrete della sua efficacia sul miglioramento delle funzioni cerebrali.
Come fare meditazione Yoga
La prima cosa che ti viene in mente è la classica ginnastica con milioni di posizioni? Certo, però quella è solo una parte della disciplina detta “asana”. Il resto comprende pure esercizi di respirazione o pranayama e perfino codici di condotta detti yama e niyama. Per finire c’è quello che ci interessa, cioè come meditare (pratyahara, dharana e samadhi). La parola yoga vuol dire purificazione e unione spirituale. È proprio attraverso la meditazione che questa si realizza. Eccone le principali sfumature:
- Kundalini. Si tratta di una forma di energia interiore che si risveglia attraverso questa pratica.
- Kriya. Mix di tecniche di respirazione, posture e filosofia per chi ama l’aspetto dogmatico.
- Nada. È la ricerca del suono con cui vibrano il cosmo e il corpo. Questa è la via dell’illuminazione.
- Tantra. Non c’entra nulla Sting e le sue 7 ore di sesso no stop. Il focus è lo “spazio ideale” tra due elementi. Quel vuoto riempie di beatitudine perché tutti i corpi hanno in comune la stessa coscienza.
- Chakra. Sblocca i centri energetici presenti nel corpo relativi a specifici organi, funzioni e capacità.
- Atma Vichara. Vuol dire “io sono”. Alcune pratiche come meditare rappresentano una vera ricerca interiore. Ripetendo il mantra, la mente risponderà finendo la frase con il tuo nome, il tuo lavoro o il tuo ruolo familiare. In realtà tu sei tutto quello ma anche molto altro.
Ho’oponopono
Non è l’inno da stadio nato ai Mondiali di Calcio 2006, tratto dal brano Seven Nation Army dei White Stripes. Non è neppure il ritornello della famosa canzone di Manolo Escobar. È invece una pratica antica originaria delle isole Hawaii. Tradotto vuol dire “mettere le cose al proprio posto”. Il suo scopo è la riconciliazione interiore attraverso l’accettazione, la comprensione e il perdono.
Secondo questa filosofia, tutto ciò che ti accade di bello o di brutto dipende da te, e dalla tua energia. Errori, rimpianti, rimorsi e senso di colpa, scatenano gli spiriti maligni. Far pace con sé stessi rimette in asse la bilancia energetica dell’universo.
Per imparare come meditare con l’Ho’oponopono non occorrono particolari accorgimenti. Infatti a differenza di altre tecniche serve il giusto stato d’animo e l’uso di un particolare mantra curativo. La versione occidentale di questo verso o canto sacro è “mi dispiace, ti prego perdonami, grazie, ti amo”. Questa cantilena purifica dai pensieri negativi e dai ricordi dolorosi. Si dimostra efficace per migliorare l’autocontrollo, nella gestione della rabbia e per aumentare la fiducia in sé stessi.
Meditazione camminata e dinamica
A volte le più comuni tecniche di rilassamento o concentrazione hanno effetto contrario. C’è chi infatti prova disagio nel praticare metodi di introspezione come meditare. Tali soggetti trovano poco naturale il contesto, le procedure e le posture. Fissarsi sul respiro in maniera forzata, causa addirittura attacchi di panico. Ecco quindi la “meditazione camminata” che canalizza l’energia fisica in modo consapevole. Inoltre è ottima contro la sedentarietà, per migliorare la salute.
L’attenzione è rivolta ai passi e di riflesso ai respiri sincronizzati ad essi. È pure molto efficace per impegnare le menti particolarmente attive e creative. Una variante molto nota è la meditazione dinamica, diffusa dal maestro spirituale Osho. Chi la pratica, salta, danza, urla, ride o piange. Questo tipo di espressione e movimento senza schermi apparenti, è catartica e liberatoria. Il caos e la frenesia della quotidianità si placano proprio grazie all’energia uguale e contraria.
Come meditare da soli con la Body Scan
Tra le tecniche da svolgere in autonomia, come meditare da soli, è forse la più indicata. Usala quando hai bisogno di rigenerarti. Mentre la esegui focalizza l’attenzione su ogni parte del corpo. Concentrati su dolori o tensioni. In pratica è un processo di autoguarigione. È un buon modo per riconnettersi con sé stessi. Il corpo ti invia costantemente dei segnali. Tuttavia spesso li ignori perché distratto dall’esterno.
Nei disturbi di ansia e panico, invece ogni sintomo diventa il centro di tutto, in uno stato di iper vigilanza. In entrambi i casi, questa tecnica ti riporta al giusto livello di presenza. Si fa sia da seduti che da sdraiati, alla maniera della Mindfullness. Quando passi in rassegna le sensazioni del tuo corpo, non sforzarti di cambiarle. Percepiscile dentro di te. Nel momento in cui perdono intensità, amplifica quella assenza di fastidio immergendoti nel benessere.
Conclusioni: meditare…per non avere pensieri
Ora sai più o meno come meditare “in tutte le lingue del mondo”. Però la domanda è: che sistema scegliere? La risposta è…boh?! Scherzetto, saranno le tue inclinazioni naturali e l’istinto a guidarti. In alternativa affidati a un mental coach, che non solo ti indicherà la via, ma ti affiancherà pure lungo il cammino. Ti diano due sole raccomandazioni. La prima è prenditi il tempo necessario per decidere. La seconda è resta coerente e non cambiare idea di continuo.
Qualunque tipo di meditazione richiede tempo, costanza, applicazione e pazienza. Come capire se sei sulla strada giusta? In realtà non c’è una regola o modo per misurare l’efficacia di un metodo. Si tratta di uno stato emotivo personale. Se sentirai dentro di te una sensazione di pace interiore, se migliorerai l’empatia verso il prossimo, vuol dire che stai facendo un buon lavoro. Facci sapere come va la tua esperienza con un commento.
