Le parole peggiori da dire a chi saltano i nervi sono “stai calmo”. Quindi da noi non le sentirai mai. Ultimamente sei spesso irritabile e litigioso? Capitano a tutti periodi così. Il fatto che tu sia qui vuol dire che cerchi un rimedio. Oggi ti daremo delle dritte su come gestire la rabbia in modo efficace.
Parliamo di una delle emozioni primarie. Le altre sono: sorpresa, gioia, tristezza, paura e disgusto. Entra in gioco nella famosa risposta di attacco o fuga di cui forse avrai sentito parlare. Ha un compito naturale, funzionale e adattivo. In pratica non è né buona né cattiva.
Infatti è il modo in cui si metabolizza o si subisce che fa la differenza. È sana e perché avverte di un disagio o protegge in caso di minaccia. Diventa però deleteria quando spegne del tutto la razionalità. In tal modo è fonte di azioni, decisioni e dichiarazioni sbagliate. Mette a rischio il benessere psicofisico e i rapporti sociali.
Esiste la rabbia esplosiva e quella implosiva. La prima è quella che si manifesta contro qualcosa o qualcuno. La seconda è forse quella più pericolosa. È tipica dei soggetti che si tengono tutto dentro. Inoltre è quella che causa più danni alla salute. Per finire, una volta raggiunta la saturazione, scoppia comunque ma con maggiore violenza.
Come la soglia del dolore, pure quella della rabbia è innata e soggettiva. Tuttavia la componente genetica è minima. Hai da sempre “allenato la rabbia”? Allora andrai facilmente su tutte le furie. Quando succede una volta ogni tanto è normale e umano.
Se però gli attacchi di rabbia non sono l’eccezione ma la regola, allora c’è un problema. Il cosiddetto “brutto carattere” diviene atteggiamento ostile permanente. Per fortuna c’è una soluzione. Dacci ascolto e ti diremo come gestire la rabbia senza troppa fatica.
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Come controllare la rabbia in 12 punti
Le migliori strategie per il benessere psicofisico, come gestire la rabbia, non sono quelle drastiche. Questa emozione non va ignorata o soffocata, ma accettata e compresa. Essere consapevoli del problema è il primo passo per superarlo.
Per descrivere gli scatti di ira si usano espressioni come “perdere la calma”, perdere le staffe” o “perdere la testa”. La chiave è quel “perdere”. Infatti ogni volta che si rinuncia al controllo si subisce una sconfitta.
Invece noi vogliamo aiutarti a uscirne vincitore. Da qui in avanti comincia il tuo percorso di rinascita. Lo scopo è diventare padrone, o meglio ancora, alleato delle tue emozioni.
1.Non dare agli altri il potere di decidere il tuo umore
Come gestire la rabbia quando c’è qualcuno che ti provoca? Ti imbatterai spesso in persone che vogliono solo attaccare briga. Questo succede dovunque: al lavoro, mentre parcheggi l’auto o al supermercato. A volte hai già dei trascorsi con l’interlocutore, altre non lo conosci nemmeno. Il punto sta nel non cadere nella trappola.
Sei tu che piloti il tuo stato d’animo. Non permettere a chi con urla e offese tenta di rompere il tuo equilibrio. Se cedi fai il suo gioco. Invece se mantieni il controllo, lui, lei o loro, capiranno che “attaccarti non attacca”. Gli sottrarrai il potere di decidere l’esito dello scontro e la possibilità di sfogarsi su di te.
2.Avvista gli attacchi di rabbia da lontano
Quando si arriva alle grida, o peggio alle mani, è già tardi. È più facile “tenere dentro la belva” prima che salti il lucchetto della gabbia. Quindi impara a gestire la rabbia in tempo. Abbiamo detto che quest’emozione provoca un’attivazione fisiologica. Ci sono molti sintomi che la preannunciano. Essi sono: sudorazione, battito accelerato, muscoli contratti, mascella serrata, ecc. Inoltre anche prima di queste sensazioni ci si sente nervosi e indolenti.
Al presentarsi di uno o più di questi segnali, metti in atto le tue strategie per calmarti. Ad esempio: bevi un sorso d’acqua, esci dalla stanza, cambia discorso o distraiti. In pratica fai il possibile per tornare a “DEFCOM5”. All’inizio non sarà così semplice e ti servirà parecchio esercizio. Dopo un po’ però imparerai a conoscerti per bene. In sostanza saprai come disinnescarti prima di esplodere.
3.Prova a sdrammatizzare
Hai presente quando nei film due che litigano scoppiano a ridere? Il principio è lo stesso. Pensa a quanto sia ridicolo prendersela così tanto per così poco. Magari il motivo della tua collera è stupido o futile. In questo modo ridimensioni il problema e spegni pure la rabbia. Una battuta, un pensiero buffo sulla situazione stressante, è meglio di un estintore.
La fonte dell’ira si prosciugherà di colpo. Questa ricetta è valida in particolare per te stesso. Infatti qualcuno che è già adirato, potrebbe non gradire che gli si rida in faccia. La risata è contagiosa, però l’esempio fatto è pur sempre ispirato al cinema. Nella vita reale le reazioni delle persone sono imprevedibili.
4.Pensa a te stesso come a una “dinamo al contrario”
Una dinamo trasforma l’energia meccanica in elettrica. Anche tu sei così, solo che funzioni al contrario. Spesso accumuli energia negativa sotto forma di tensione e quindi rabbia. Doveri, preoccupazioni e conflitti “caricano” la tua mente fino a saturarla. A un certo punto devi sfogare tutta questa pressione.
Il sistema è esprimere la tua fisicità. Puoi andare in palestra, fare boxe, correre, o qualsiasi altra cosa ti piaccia. Non è detto che tu debba per forza stancarti e sudare. Il fisico si libera di ansia e stress anche attraverso tecniche di meditazione e rilassamento. Il segreto sta nel canalizzare l’energia accumulata dalla mente attraverso il corpo.
5.Tieni un diario degli attacchi di rabbia
Mettere nero su bianco è un’ottima strategia in molte situazioni. Di solito si usa tenere un’agenda per annotare impegni, idee e pensieri. Fai lo stesso per gli episodi in cui cedi alla rabbia. Questo sistema porta diversi vantaggi. Controlli con quale intensità e frequenza si verificano i fatti.
Inoltre indaghi se c’è un nesso comune tra gli avvenimenti negativi. Rileggendo ad esempio ti accorgerai che ti capitano attacchi di rabbia a fine giornata, quando sei più stanco. Magari li collegherai a un particolare contesto stressante. Infine assocerai l’evento a una o più persone che ti suscitano queste emozioni.
6.Fai un’analisi costi-benefici
Quasi sempre, la fatica che fai nell’arrabbiarti, non vale la ragione per cui sei in collera. Calcola il tempo che spendi e sprechi a stare adirato per qualcosa o qualcuno. Pensa al cattivo umore, ai mal di testa, ai mal di stomaco, e altre sensazioni spiacevoli. Magari litighi proprio con le persone più care. Ne vale davvero la pena?
Inoltre rifletti sui reali vantaggi del restare giorni interi con la luna storta. Fatti delle domande precise. È davvero produttivo questo atteggiamento? Sarò rispettato di più se mi comporto così? Il mondo di oggi spaccia l’aggressività per un valore. In realtà la si confonde solo con la grinta. La rabbia non è una manifestazione di forza ma di debolezza. Infatti in ogni competizione perde quello a cui i nervi cedono prima dei muscoli.
7.Guarda gli attacchi di rabbia come spie di un disagio interiore
La frase “non penso davvero quello che ho detto” è vera a metà. In realtà lo pensa solo una parte di te. La rabbia mette fuori il peggio, ma pure ciò che nascondi perfino a te stesso. Ci sono questioni irrisolte, nodi da sciogliere, disagi e paure. Con la collera salgono a galla tutte insieme. Fanno a gara a chi esce fuori per prima. Corpo e mente non parlano attraverso delle “vocine”.
Altrimenti fin troppa gente starebbe già con la camicia di forza. Si tratta di messaggi che arrivano dalla parte più profonda ed emotiva. Sono il modo che ha l’inconscio per parlarti e dirti che qualcosa non funziona. Inoltre spesso la rabbia è una maschera che copre altri sentimenti. Dietro infatti a volte c’è insicurezza, vulnerabilità.
8.Concediti una pausa ogni tanto
Gli attacchi di rabbia sono pure utili campanelli d’allarme. Ti avvisano che le tue risorse sono al limite e hai bisogno di fermarti. Infatti quando sei sfinito diventi irascibile, hai meno pazienza e capacità di ascolto. Per questo motivo è fondamentale dormire bene. Lo stress è terreno fertile per il nervosismo. Quando sei fresco e riposato, incassi anche i colpi più duri e leggi meglio la realtà.
Se invece non hai lucidità il cervello si annebbia e reagisce in modo istintivo. Non decifri bene ciò che accade. Ogni cosa o persona ti appare come una minaccia e reagisci di conseguenza. La stanchezza ti toglie la capacità di interpretare il linguaggio del corpo o il tono di una voce. In pratica il rischio di fraintendere o di essere frainteso è sempre in agguato.
9.Come controllare la rabbia trasformandola in “disappunto”
C’è sempre un’alternativa più civile ad urlare e spaccare tutto. Ingiurie verbali o fisiche sono la forma peggiore per esprimere malessere o contrarietà. Ok, non si può andare sempre d’accordo con tutti. Però il rispetto reciproco è un presupposto essenziale.
Quindi come gestire la rabbia in questi casi? Facile, tramutandola in delusione o disappunto. Basta dire quello che si ha in mente in modo garbato e coerente. Comunicare la propria verità è altrettanto efficace rispetto ad essere veemente. Illustrare un punto di vista in modo diretto diventa una vera e propria “catarsi”.
10. Se occorre chiedi aiuto
Il cervello lavora in modo da risparmiare tempo e risorse. Per questo motivo reagisce in modo programmato a situazioni più o meno simili. Questo però vale anche in senso negativo. Un trauma si sedimenta e “guasta” questo meccanismo. Gli scatti di rabbia sono pure tentativi di reagire o cambiare quello che non va.
La collera a volte nasconde veri e propri disturbi psicologici come ansia e depressione. Questo influenza la biochimica del corpo e del cervello con seri rischi per la salute. Quando la rabbia diventa cronica non è più sotto il tuo controllo. Non basta più solo la tua forza di volontà. A seconda dei casi, uno psichiatra o pure un mental coach sono di grande aiuto. L’obiettivo è trovare le cause fisiologiche, psicologiche o ambientali del problema.
11.Controlla la mente attraverso il corpo
Abbiamo accennato ai cambiamenti che l’organismo adotta nella condizione di “attacco o fuga”. Respiro e battito diventano più veloci, i muscoli si tendono e la mandibola si contrae. La parte emotiva prende quindi il sopravvento. Come gestire la rabbia in questa circostanza? Se è la mente che gioca un brutto scherzo, allora tu controlla il corpo. Psiche e fisico lavorano all’unisono, attivando una tutta una serie di reazioni neuro-chimiche.
Rilassa la mandibola, il collo e le spalle. Rallenta la respirazione e concentrala nel diaframma. Di solito quando si è agitati questa si sposta sulla parte alta del torace. Tu riportala nella pancia e soprattutto “espira”. In una condizione di allarme si ha “fame d’aria” si inspira troppo. Il risultato è l’iper-ossigenazione, che peggiora le cose. Espirare invece, attiva la reazione vagale che ti darà una sensazione di rilassamento.
12.Sfrutta la rabbia a tuo vantaggio
La rabbia può dare molta forza, guarda “l’Incredibile Hulk”! Però può essere anche distruttiva. Guada ancora l’Incredibile Hulk. Il segreto è sfruttarla a tuo vantaggio. Come gestire la rabbia in modo costruttivo? Dunque, più volte abbiamo detto che quest’ emozione è una forma di energia. Il buon Antoine Lavoisier diceva che “nulla si crea, nulla si distrugge, ma tutto si trasforma”.
Usiamo questo esempio perché è molto evocativo e per far vedere che sappiamo il fatto nostro. Scherzi a parte, anche tu puoi realizzare una simile trasformazione, come gestire la rabbia. Infatti sei tu che la generi, e puoi decidere cosa farne. La rabbia buona diventa determinazione. Ti aiuta a raggiungere un traguardo con maggiore determinazione.
Ecco fatto, adesso sai tutto ciò che ti serve. Ricorda che la tua emotività è una risorsa non una condanna. Essere in contatto con il tuo mondo interiore ti renderà più efficace nella vita e nel lavoro. Se questo articolo ti è stato utile lasciaci un commento, altrimenti ci arrabbiamo!
