Sono più forti le buone intenzioni o le cattive abitudini? La risposta è, dipende! Il mondo di oggi mette a dura prova la pazienza e la forza di volontà. Gli stimoli negativi e le tentazioni sono molto più disponibili che in passato. In una simile realtà, una delle doti più utili e rare è l’autocontrollo.
Questa è l’abilità di elaborare le emozioni dominando i comportamenti istintivi. In pratica è come un sistema antincendio quando vai fuoco. Però non ti aiuta solo a gestire la rabbia. Infatti la sua funzione è di gran lunga più complessa. L’autocontrollo permette di restare lucidi ed efficaci pure sotto stress.
Mette al riparo dal commettere o ripetere atteggiamenti distruttivi e autodistruttivi. È la chiave in ogni forma di dipendenza. Inoltre diventa essenziale pure nei disturbi di ansia e negli attacchi di panico. Per finire, aiuta a convivere in società, nelle relazioni personali e nel lavoro. Le sue applicazioni sono davvero illimitate. Sembra quasi un “coltellino svizzero” per ogni esigenza, vero?
Adesso facciamo un doveroso chiarimento. L’oggetto del nostro articolo non è “come diventare un cyborg”. C’è differenza tra reprimere le emozioni nel modo sbagliato ed esprimerle nel modo giusto. L’obiettivo di questa guida non è renderti insensibile verso ciò che provi, ma al contrario più consapevole. Ricorda che le emozioni rendono umani, l’autocontrollo rende persone.
Autocontrollo e autostima: due “cugini” inseparabili
Ora starai pensando “quando mi spiegate come migliorare l’autocontrollo?”. Non manteniamo sempre le promesse. Però comincia ad allenarlo da adesso, e attendi solo qualche istante. Prima di arrivare a meta bisogna soffermarsi su un aspetto importante. L’autocontrollo è strettamente connesso all’autostima.
Queste dure risorse hanno in comune molto più che la radice semantica. Infatti entrambe si sviluppano in relazione agli stessi fattori collaterali. Questi sono: maturità, condizioni psicofisiche, rapporti sociali, formazione, vissuto, contesto familiare e culturale. Oltre ad essere influenzate dagli stessi elementi, si alimentano pure a vicenda. In sostanza ogni volta che si rinuncia all’autocontrollo, l’autostima riceve un duro colpo.
È come perdere la fiducia nella possibilità di determinare le proprie azioni. Non ci si sente più artefici del proprio destino. L’effetto dell’autocontrollo sulla gestione della vita è al centro del famoso Marshmallow Test di Stanford.
Nel 1972 lo psicologo Walter Mischel sottopose 600 bambini ad un esperimento. Ognuno poteva ricevere subito 1 dolcetto oppure 2 aspettando 15 minuti. Lo studio osservò che i piccoli con maggiore autocontrollo avevano avuto più successo nella vita.
Per fortuna questo processo è reversibile. Ogni nuova sfida emotiva è un’opportunità. Restare presenti a sé stessi renderà fieri di avercela fatta. Quindi “in barba” al dottor Mischel, sei ancora in tempo per riprendere le redini della tua vita. Detto questo passiamo a come avere autocontrollo seguendo 10 regole.
Fai piccoli propositi realizzabili
Autocontrollo vuol dire anche disciplina. Il cervello però non reagisce bene a imposizioni e cambiamenti. Le abitudini, anche se dannose, sono una strada già nota e sicura. Si tratta di un meccanismo ancestrale che protegge dai rischi dell’ignoto. Il miglior modo per modificare un comportamento è farlo a piccoli passi. Per dirne una, smettere di fumare di colpo è controproducente. Lo stesso vale per una dieta troppo drastica.
Il rischio è che le tentazioni ritornino più forti di prima. Inoltre è necessario che lo scopo sia concretamente raggiungibile. È inutile mettersi in testa qualcosa che va al di là delle proprie forze. Non riuscire a farcela nutre solo la propria frustrazione. Ad esempio, desideri finire l’università? Bene, il tuo traguardo è la laurea, ma il tuo obiettivo sarà solo il prossimo esame, e così via.
Fissa obbiettivi e motivazioni chiare
Regole e restrizioni fini a sé stesse non funzionano. Il tuo autocontrollo ha lo scopo di renderti migliore come amico, partner, collega, ecc. I “no” ricevuti da bambino non sempre erano compresi o motivati. Il risultato era avere ancora più voglia di trasgredire. Se invece interiorizzi il perché e l’utilità di un limite, tutto sarà più semplice.
Inoltre non puntare a obbiettivi “socialmente condivisi” come sposarsi o avere figli, se non lo vuoi davvero. In una vita che non ti appartiene, l’autocontrollo diventa una guerra contro te stesso. Quando scegli ciò che ti piace, la ragione coincide con la passione. Questo però non basta ancora. Infatti il tuo fine deve essere chiaro e definito.
Dire semplicemente “voglio essere più felice” è troppo vago. Ci arriverai di certo, ma lavorando su specifici ambiti della tua vita. Analizza con onestà quello che vuoi implementare. Risolvi un problema alla volta. Poco a poco, vedrai che ogni tessera del mosaico andrà al suo posto.
Sfrutta le emozioni negative come forma di autocontrollo
Il poeta e politico inglese Lord Byron diceva: Il ricordo del piacere non è più piacere. Il ricordo del dolore è ancora dolore. Spesso si ripete un comportamento a causa del godimento che produce. Tuttavia basta una sola esperienza spiacevole a spezzare quella catena. Pensa al tuo gusto di gelato preferito. Se ne fai indigestione, quella sensazione si sedimenta nella memoria. Così ogni volta che ci ripensi, ti passerà immediatamente la voglia.
Questo principio vale quasi sempre, tranne per il dolore del parto. Quello però è una sorta di eccezione che consente la continuazione delle specie. Per impedirti di cadere in tentazione, associala a qualcosa di negativo. Un esempio lampante è lo smalto amaro per non mangiarsi le unghie. Si tratta di un piccolo inganno per superare la soglia critica. A un certo punto del percorso, l’autocontrollo non sarà solo un riflesso condizionato ma una decisione consapevole.
Impara a respirare bene: il segreto dell’autocontrollo
La respirazione è un’attività vitale e spontanea. Tuttavia nelle situazioni difficili è proprio la prima a perdere naturalezza. Il fiato corto, l’aumento della sua frequenza, la sensazione di soffocamento, sono sintomi immediati di un disagio. Intervenire sul respiro è la strategia più comune nei disturbi psicologici come ansia, attacchi di rabbia e di panico. Non si tratta solo della classica “tecnica yoga”, ma di pura e semplice biologia.
Dimenticavamo… se vuoi imparare a gestire la rabbia eccoti i nostri trucchi!
Quando respiri troppo o troppo poco, cambia la quantità di ossigeno nel sangue. Lo squilibrio chimico innesca reazioni fisiche reali. Quindi ti girerà la testa, ti sentirai confuso e avrai la percezione di svenire. Se non sei con gli amici a scolarti la terza birra vuol dire che il tuo corpo è in tilt. La buona notizia è che questo processo involontario è pure questione di autocontrollo. Inspira con il naso ed espira con la bocca. Fallo lentamente e in modo regolare. Il tuo organismo capirà che va tutto bene e spegnerà gli allarmi.
Pratica uno sport, ancora meglio un hobby
Nei nostri articoli evidenziamo spesso il legame tra corpo e mente. Per tenerli in forma bisognerebbe allenarli entrambi. È però più facile agire sulla dimensione fisica perché si vede e si tocca. Lo sport è quindi ottimo pure per il benessere del cervello. Tuttavia non tutte le discipline sono ugualmente funzionali. Ad esempio, il running o il body building, sono attività meccaniche che fai con il pilota automatico. Resti focalizzato su un pensiero ossessivo anche mentre corri o fai pesi.
Sono preferibili le arti marziali, che richiedono concentrazione e autocontrollo. Anche la boxe va bene, ma non solo sacco, pure sparring. Infatti se ti assenti, ci penserà un bel pugno a riportarti al “qui e ora”. L’ideale infine sarebbe un hobby che richiede impegno e attenzione. È ok il bricolage, la pittura, o qualunque altro passatempo che ti mantenga focalizzato ma distratto.
Ricorda il dovere ma non dimenticare il piacere
Come migliorare l’autocontrollo riducendolo un po’? Sembra un controsenso ma non è così. Infatti se ci pensi bene spesso di “self control” ne hai anche troppo. Ci sono molte cose che fai ogni giorno per puro rispetto delle regole. Tra queste ci sono: evitare certi cibi, arrivare in orario al lavoro, rispettare la fila alla posta e perfino attendere il verde al semaforo. Moltiplicale quotidianamente e ti renderai conto che sei molto più disciplinato di quanto pensi.
Tuttavia il troppo storpia. L’autocontrollo è come un muscolo. Più si allena più diventa forte. Però prima o poi si stanca e si esaurisce. Inoltre non è detto che ceda all’esatta tentazione che lo tiene a freno. Magari sei a dieta da giorni e raggiungi il limite. Ma invece di abbuffarti aggredisci uno sconosciuto che ti ha urtato per strada. Il segreto è trasgredire, ma con moderazione. In questo modo dai sfogo alle tue voglie in modo sano.
Sostituisci un’azione quando arriva la tentazione
Come dicevamo, il cervello trova riparo nella routine. Inoltre l’istinto naturale è appagare un bisogno il più presto possibile. Se la tentazione è troppo forte, c’è un’alternativa al reprimerla. Sostituiscila con un’azione più o meno equivalente. Il tuo “Homer Simpson” interiore vuole una ciambella? Tu dagli in pasto un mela. Non è proprio la stessa cosa, però basta a smorzare la voglia. Stessa storia per le sigarette. Molte persone sono affezionate più alla ritualità del gesto che alla nicotina.
È quindi sufficiente tenere in bocca uno stuzzicadenti o una bacchetta di liquirizia. Ovvio che se cerchi di fumarti anche quella, sei un caso disperato! Battute a parte, esistono forme di assuefazione molto più gravi o differenti. Non sempre le potrai gestire con questi trucchetti. Ci sono circostanze in cui è necessario chiedere aiuto a uno specialista. In ogni caso il punto è che la fonte dell’autocontrollo non è la forza ma l’astuzia.
Gioca in squadra ma rammenta che in gara sei da solo
Ma cos’è un enigma? Tranquillo ora chiariremo tutto. Quando ti impegni in una sfida personale, coinvolgi anche chi fa parte della tua rete sociale. Ad esempio, vuoi smettere di fumare ma tutti i tuoi amici sono delle “ciminiere”. Invece di isolarti per non cadere in tentazione, chiedi aiuto proprio a loro. Magari eviteranno di fumare in tua presenza, allontanandosi a turno per non infastidirti.
Ricorda però che l’autocontrollo è un processo individuale. Non per niente la parola è “auto” cioè “da solo”. Mettiamo il caso che ti stai impegnando ad essere un partner migliore. Il proposito è nobile, però c’è anche un’altra persona in ballo. Di lui o di lei non conosci pensieri e reazioni. Se durante un litigio sei l’unico che si sforza di non urlare, il risultato sarà sempre deludente. In quella circostanza bisogna indagare più a fondo. Scoprirai forse che non sei solo tu il problema.
Realizza l’autocontrollo emotivo
Forse conosci già l’espressione “intelligenza emotiva”. Molti la considerano un’alternativa a quella di tipo logico-matematico. In realtà descrive il potere di sfruttare in modo ottimale le proprie emozioni e quelle degli altri. Quando la usi su te stesso si parla di autocontrollo emotivo. Invece nelle relazioni con l’esterno si trasforma in empatia, comunicazione efficace, problem solving ecc.
Questo meccanismo mette d’accordo impulso e razionalità. Nei momenti difficili immagina un dialogo tra il bambino e l’adulto che convivono in te. Il primo è l’incarnazione di bisogni e paure. Il secondo gli dice quando soddisfarli e all’occorrenza lo rassicura. In pratica usi la ragione per convincere l’istinto. In tal modo comprendi che una rinuncia non è una punizione ma un investimento. Applicare un po’ di responsabilità prima, ti eviterà il senso di colpa poi.
Usa “i poteri” della scrittura
Scrivere è efficace in tutti i percorsi di crescita personale come migliorare l’autocontrollo. In primo luogo puoi annotare i tuoi progressi. Averne traccia ti darà speranza e ottimismo. Inoltre analizzi con maggiore distacco quello che ti capita. Fa la differenza tra riflettere e rimuginare. La prima attività è utile a trovare una soluzione. La seconda si concentra solo sul problema. Scrivere è la catarsi che evita la catastrofe.
Le idee diventano parole e si fissano sul foglio. Immagina di imprigionare su una pagina un pensiero intrusivo o compulsivo. Poi accartocciala e gettala via. Ovviamente è solo un gesto simbolico ma che ti aiuterà molto. Un’ultima cosa, scegli con cura il linguaggio che usi. Utilizza sempre una forma positiva e mai negativa. Se sei nervoso non scrivere “non devo arrabbiarmi”. Meglio dire “posso calmarmi” o “riuscirò a gestire la mia rabbia”.
La nostra top 10 di consigli finisce qui. L’elenco potrebbe andare avanti ancora. Però noi vogliamo darti solo quello che ti serve per cominciare con il piede giusto. È ora di fare il primo passo verso un migliore autocontrollo. Come dicono i tipi giusti, resta sintonizzato, e lasciaci un commento.
