Chiudiamo gli occhi. Siamo nel nostro personale luna park mentale. Lasciamo perdere le montagne russe che partono ogni volta che ci innamoriamo. Passiamo oltre il carretto dello zucchero filato che andiamo di solito ad assaltare ogni volta che ci sentiamo ansiosi. Oggi entriamo in un’attrazione molto particolare: il labirinto di specchi. In questo intricato luogo, la nostra immagine e la nostra realtà vengono deformate: ci troviamo difronte alle nostre distorsioni cognitive. Cosa sono le distorsioni cognitive? Scopriamolo in questo articolo, seguiamo il clown.
Cosa sono le distorsioni cognitive
Prima di affrontare di petto le distorsioni cognitive capiamo come funziona il nostro cervello. La nostra mente è una macchina complicata, lavora e macina in continuazione e per questo consuma sempre molta energia. Per evitare un’inutile dispersione di energia, il nostro cervello prende delle scorciatoie. Pensa a quanto tempo ci impiegheresti se per ogni singolo evento che ti capita giornalmente tu facessi un’analisi dettagliata di pro e contro, di causa e conseguenza. È impensabile. Per questo la nostra mente cerca scorciatoie che ci aiutano a trovare soluzioni in modo rapido ed efficiente, tramite magari il pensiero laterale, oppure ci aiutano a superare determinati eventi negativi. L’economia di pensiero, nel momento in cui non si radica in pregiudizio, è sicuramente utile nella nostra quotidianità. Ma queste scorciatoie a volte portano ad un vicolo cieco chiamato distorsione cognitiva, detto anche bias cognitivo.
Le distorsioni cognitive sono quindi la tendenza della nostra mente a creare la nostra personale realtà che non necessariamente coincide con la verità.
Confuso? Sei nel labirinto di specchi, la confusione è parte del gioco. Un gioco che non sempre porta ad un finale divertente. Ma andiamo per gradi.
Da dove nascono e perché si generano?
Il primo a parlare di distorsioni cognitive e di pensieri automatici è stato lo psichiatra e psicoterapeuta statunitense Aaron Temkin Beck. Non diciamo niente di nuovo sostenendo che, anche nel caso del bias cognitivo, l’infanzia gioca un ruolo importante. Le nostre esperienze, le nostre credenze, le nostre percezioni imparate da piccoli attraverso genitori, insegnanti, attraverso tutto il mondo che ci circonda, hanno contribuito nel tempo a costruirci le nostre scorciatoie e le nostre distorsioni cognitive. Come sostiene Beck:
“Se il nostro pensiero si trova impantanato tra significati simbolici distorti, ragionamenti illogici e interpretazioni erronee, finiamo per diventare realmente ciechi e sordi.”
È importante quindi riuscire ad uscire da questo pattern di pensiero, ma non preoccuparti, ci arriviamo. Facciamo prima qualche esempio per capire meglio: questo labirinto di specchi è davvero contorto!
Tipologie di distorsioni cognitive: come identificarle e superarle?
Ci sono molti tipi di distorsioni cognitive, vediamo quindi le più frequenti. Se ti sei perso nel tuo labirinto di specchi, tranquillo: questo elenco ti aiuterà a identificare le tue distorsioni cognitive.
- Vedere tutto bianco o nero. La vita non è tutta bianca o nera, anzi non lo è mai. Niente lo è. Le sfumature sono infinite e il pensiero assoluto non è mai positivo. Vedere tutto bianco o tutto nero è controproducente ed è soprattutto un pensiero irrealistico. Ricorda che c’è un arcobaleno di possibilità attorno a te.
- Fare di tutta l’erba un fascio. Generalizzare non è un pensiero che aiuta a risolvere i problemi. Pensare che ogni evento della nostra vita si sviluppa sempre allo stesso modo è una distorsione della realtà da cui dobbiamo tenerci alla larga: ogni evento è unico e irripetibile.
- Guardare il pelo nell’uovo. Il comportamento contrario della generalizzazione è altrettanto negativo. Guardare solo un dettaglio negativo di una situazione più ampia è controproducente. Guarda al tutto, non al solo singolo difetto.
- Accogliere solo il negativo. Come dicevamo prima non è tutto bianco o nero e la maggior parte delle persone affette da questa distorsione mentale tende a vedere tutto nero eliminando tutto il positivo che c’è. Ricordati l’arcobaleno.
- Ingigantire i problemi. Vedere gli eventi negativi molto più negativi di quanto non siano in realtà è un classico del bias cognitivo. Dai le giuste proporzioni.
- Continuo senso di colpa. Chiedere in continuazione scusa per ogni cosa, anche quelle fuori dal nostro controllo, indica un senso di colpa smisurato. Non può essere sempre colpa tua, quindi non addossarti responsabilità non tue. A parlare sono le distorsioni cognitive.
Lasciaci indovinare: hai messo la spunta in quasi o tutte le voci qui sopra. Tranquillo, continua la lettura.
Distorsioni cognitive: come si manifestano? Sintomi e conseguenze
Essere governati da uno o più pensieri descritti sopra porta ad una certa dose d’ansia e di malessere psicologico. Il nostro luna park mentale diventa all’improvviso un parco giochi degli orrori e il nostro clown guida improvvisamente confessa di chiamarsi It e, porgendoci un palloncino rosso, ci dice che “Galleggiano… galleggiano tutti!”
Ci sentiamo quindi intrappolati nel nostro labirinto di specchi: ci sentiamo falliti perché non abbiamo superato un esame, indegni perché il nostro partner ci ha lasciato, inconcludenti perché non sappiamo quale strada prendere. Di conseguenza questi costanti pensieri negativi ci affaticano e ci portano ad uno stato depressivo da non sottovalutare. Come reagire alle distorsioni cognitive?
Come identificarle e superarle? Strategie e consigli
Andare da uno psicologo e iniziare una terapia è sicuramente un ottimo inizio. Se volete avvantaggiarvi e arrivare con più consapevolezza dal vostro psicologo ecco qualche consiglio:
- Più consapevolezza. Avere consapevolezza dei nostri pensieri è molto importante e spesso non ci soffermiamo abbastanza su di essi, soprattutto su quelli negativi. Prendiamoci del tempo e ascoltiamoci.
- Riconoscere i pensieri distorti. Ora che sappiamo che esistono le distorsioni cognitive cerchiamo di riconoscerle e aggirarle. Se ti sembra che il mondo intero ce l’abbia con te, fermati un attimo e pensa: sono io che sto pensando o a parlare è la mia ansia?
- Sfida te stesso e i tuoi pensieri. Una volta che hai riconosciuto il pensiero distorto attivati per raddrizzarlo. È difficile e impegnativo, ma siamo certi che la terapia ti aiuterà.
Ricorda: lasciati sempre aiutare un esperto e non avere paura di chiedere aiuto!
Pro e contro
Piccoli e innocenti autoinganni sono sicuramente utili per aiutarci a superare momenti difficili. Pensare positivo e dire a noi stessi “andrà tutto bene” anche quando, forse, non andrà proprio tutto bene serve per tirarci su ed è molto importante (sempre se non mentiamo a noi stessi, sia chiaro). Le distorsioni cognitive invece non portano a nulla di buono e, ora che hai capito cosa sono, è meglio correre ai ripari. Solo così potrai finalmente uscire dal labirinto di specchi e concederti un rilassante e nostalgico giro sulla giostra a cavalli.
Continua a seguirci!
